Principiile aflate la baza reintroducerii graduale a alimentelor din faza 3

Un tur ghidat al sarcinilor glicemice

Faza 3 joacă un rol crucial în pierderiea în greutate susținută și modificarea obiceiurilor alimentare pe termen lung. Compusă din 4 etape (A, B, C & D), ce corespund nivelelor crescătoare ale aportului de calorii și carbohidrați, faza 3 se concentrează pe alimentele cu indice și sarcină glicemică mică, ce pot fi folosite fie ca urmare a fazelor cetogenice, fie de primă intenție.

CÂND TREBUIE URMATĂ FAZA 3?

Pentru consolidarea rezultatelor obținute după o fază cetogenică (1 sau 2): reintroducerea graduală a carbohidraților este crucială în acest moment pentru a evita recaștigul kilogramelor. Cele 4 etape (A, B, C & D), ar trebui să urmeze una dupa alta, ideal pe o perioadă de cel puțin 4 luni. Aceasta înseamnă o diversificare a alimentelor permise și ajută la o trecere ușoară, progresivă, către o dietă echilibrată.

Ca parte a unui program „educațional”: în caz de boală metabolică (diabet zaharat tip 2, sindrom metabolic, hipercolesterolemie sau hipertrigliceridemie), fiecare etapă a fazei 3 reprezintă o oportunitate de a învăța despre diferite grupe de alimente, deci ajutându-vă să vă optimizați dieta.

Ca și pauză în timpul unei faze cetogenice: Faza 3 se poate dovedi de ajutor când este necesară o pauză în timpul unul program cetogenic (sărbători sau Crăciun sau Paște, de exemplu), scopul fiind revenirea la faza 1 sau 2 după aceasta.

Ca fază de început: Folosirea fazei 3 ca fază de început poate fi potrivită persoanelor care au puțină greutate în exces sau persoanelor care au contraindicații la fazele 1 sau 2… sau care pur și simplu nu doresc să urmeze o fază cetogenică. Etapa de început (A, B, C sau D) va fi determinată împreună cu medicul, în funcție de necesități și țeluri.

CE ÎNSEAMNĂ „SARCINĂ GLICEMICĂ”?

Sarcina glicemică (GL) reflectă capacitatea unei cantități standard a unui aliment de a creaște nivelul de glucoză din sânge (glicemie). Sarcina glicemică este considerată „scăzută” atunci când este sub 10, „ridicată” când este mai mare de 20 și „medie” când este între 10 și 20.

Folosind acest concept, „demonizarea” anumitor alimente, cum ar fi pepenele sau morcovii de exemplu, devine imposibilă. Se realizează astfel echivalarea alimentelor din aceeași grupă: toate legumele, de exemplu, au sarcină glicemică mică, chiar dacă au un conținut diferit de carbohidrați/glucide.

Piramida alimentelor este o unealtă eficientă pentru vizualizarea grupelor alimentare și pentru clasificarea alimentelor în funcție de:

• valoarea energetică, adică numărul de calorii furnizate de către o porție din acest aliment;
• sarcina glicemică (GL), ce reflectă capacitatea unui aliment de a crește nivelul de glucoză din sânge;
• densitatea nutrițională, care reflectă conținutul de fibre, vitamine și elemente minerale ale unui aliment.

Cu cât un aliment este mai aproape de baza piramidei (alimente hipocalorice și cu GL mică, cu o densitate nutrițională mare), cu atât consumul acestuia ar trebui mai mult încurajat.

Cu cât un aliment este mai aproape de vârf, cu atât ar trebui mai mult evitat.

O tranziție cu succes către o dietă echilibrată înseamnă cunoașterea proprietăților fiecărui aliment și controlul consumului de alimente din grupele cu risc ridicat, pentru a evita depozitarea acestora sub formă de grăsime.

CUM TREBUIE REINTRODUSE DIFERITE ALIMENTE DUPĂ O FAZĂ CETOGENICĂ

Aportul de proteine, legume gătite sau crude și uleiuri vegetale din timpul fazelor 1 și 2 este treptat completat cu alimente din alte grupe, care au o GL mai mare, progresând de la bază catre vârf:

• Fructe în faza 3A
• Leguminoase în faza 3B
• Cereale integrale în faza 3C
• Lactate în faza 3D

Alimentele din cele mai de sus 3 secțiuni ale piramidei (alimente bogate caloric, cu conținut ridicat de grăsimi, carbohidrați sau cereale rafinate) ar trebui evitate cu totul în timpul fazei 3.

CU CARE ETAPĂ AR TREBUI SĂ ÎNCEP FAZA 3?

Medicul dumneavoastră va calcula metabolismul dumneavoastră bazal și va determina necesarul dumneavoastră caloric de bază. Etapa de început va depinde de acestea, dar dorințele dumneavoastră vor fi întotdeauna luate în considerare, întrucât dietele excesiv de restrictive nu sunt de dorit.

ACTIVITATEA FIZICĂ ÎN TIMPUL FAZEI 3

În timpul reintroducerii graduale a carbohidraților, programul dumneavoastră trebuie să includă excerciții fizice regulate. Câteva studii au demonstrat impactul favorabil pe care efortul fizic îl are:

• reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet
• reducerea grăsimii viscerale abdominale (circumferința abdominală)
• menținerea pe termen lung a greutății pierdute
• creșterea calității vieții și a respectului de sine

Ideea nu este slabireă rapidă și nici bravada excesivă. Nu, scopul principal este de a învăța să avem un corp armonios și o dietă echilibrată. Activitățile de preferat sunt cele care nu sunt prea solicitante: plimbările, bicicleta în casă sau afară, înotul, body-building moderat, grădinărit sau chiar activități DIY (do-it-yourself). Programul ideal este cel pe care dumneavoastră îl stabiliți împreună cu medicul dumneavoastră, în concordanță cu gusturile, obiceiurile și posibilitățile dumneavoastră.